Introduzione al pranayama: nadi shodhana

Nell’articolo sul jala neti si è parlato dell’importanza di mantere libere e funzionali le narici per una corretta respirazione. Le implicazioni di questa abitudine sono ben più grandi di quanto ci si possa aspettare. Lo yoga vuole lavorare su tutti i piani dell’essere e proprio il respiro è il collegamento tra i piani più fisici e i piani più sottili del nostro essere. La pratica sul respiro assume tanta importanza da essere una disciplina a sé: il pranayama (prana=energia, yama=controllo).

Di fatto tutti gli esercizi di pranayama sono delle forme di respirazione particolari per alterare e riportare ordine nella nostra fisiolgia eliminando nel tempo tutti gli squilibri che ci impediscono di entrare nello stato di meditazione profonda.

Se imparo a controllare il mio respiro imparo a controllare il flusso delle energie nel mio corpo e nella mia mente. Il pranayama solitamente si inizia dopo che si è raggiunta una pratica regolare delle asana in modo che l’energia sprigionata possa circolare liberamente nel nostro sistema senza provocare disturbi.

Tra i vari pranayama però ce n’è uno che ci dà numerosi benefici senza rischiare di avere effetti collaterali indesiderati: nadi shodana (o nadi shuddi a seconda delle scuole).

Nadi shodana, che propriamente è un kriya,viene eseguito come preparazione per gli altri pranayama (gli 8 pranayama classici veri e propri tra cui anuloma-viloma che è come nadi shodana con l’aggiunta della ritenzione del respiro). Lo si può fare all’inizio di una seduta di pranayama, dopo alcune respirazioni yogiche complete (o, per chi non le conosce, dopo alcuni respiri ampi, lenti e profondi). L’idea che serva da preparazione per altri pranayama più avanzati va intesa nel senso che andrebbe fatto con regolarità per alcuni mesi prima di imbarcarsi nelle pratiche successive. Vediamo perché.

Nadi shodana non serve solo a tenere le narici aperte e funzionali, ma a regolare tutta la nostra fisiologia. Noi respiriamo già a narici alternate durante la giornata. Molte persone non sono nemmeno consapevoli di respirare talvota da una sola narice o che il flusso dell’aria non è uguale tra le due. Altre volte pensano di avere una narice ostruita senza far caso che la narice cambia durante la giornata. È normale che questo succeda.

Secondo lo swara yoga vi è un’alternanza tra le due narici ogni due o tre ore e solo per brevi momenti sono in equilibrio: in base a quella che predomina si hanno determinati cambiamenti sia fisiologici che psicologici.

La scienza occidentale ha rilevato che disturbi come la difficoltà di concentrazione, i problemi digestivi, l’asma, l’irritabilità emotiva ecc.. sono correlati alla predominanza cronica di una narice sull’altra.

Nadi shodana e la pulizia delle nadi

La narice sinistra è collegata a Ida nadi, mentre la destra a Pingala nadi. Le nadi sono le migliaia di canali attraverso i quali il prana circola all’interno del nostro corpo. Tre di queste sono fondamentali: Ida, Pingala e Sushumna. Sushumna è il canale della nostra schiena che permette il passaggio della kundalini e il risveglio della coscienza spirituale. Ida e Pingala scorrono a fianco di questo canale e governano la nostra energia “maschile” e “femminile”.

Ida scorre nella parte sinistra del corpo, controlla e favorisce i processi mentali, rinfresca il corpo, favorisce la creatività, la secrezione enzimatica, i processi anabolici, l’assorbimento, il risparmio e l’accumulo di energia. Ha delle similitudini col sistema parasimpatico. Allenta la predisposizione ad identificarsi con l’ego. È collegata all’aspetto, lunare, alla costruzione e alla ricettività.

Pingala scorre nella parte destra del corpo, controlla e favorisce le funzioni vitali e l’attività fisica. Attiva il metabolismo. Stimola l’adrenalina e il battito cardiaco, i processi catabolici, il consumo di energia. Stimola il senso d’identità. Ha delle similitudini col sistema simpatico ed è collegata all’aspetto, solare, alla distruzione e all’attività.

La narice sinistra attiva Ida nadi o Chandra nadi (Chandra=luna) e perciò favorisce la concentrazione, le attività contemplative e il riposo. Aumenta la propensione per le attività mentali e rende il carattere più introverso e lunare. Se c’è una predominanza di questa si tenderà a pensare troppo e agire poco e si potranno avere problemi digestivi e debolezza.

La narice destra attiva Pingala nadi, o Surya nadi (Surya=sole) e perciò favorisce il flusso dell’energia vitale e l’attività fisica; aumenta la propensione per le attività fisiche e rende il carattere più estroverso e solare, una predominanza di questa porta irrequietezza e nervosismo e problemi di concentrazione.

Ripristinare e mantenere una buona funzionalità delle due narici diventa essenziale per la salute e crea equilibrio mentale per la meditazione.

Nadi shodana viene utilizzato per equilibrare queste funzioni e liberare le nadi dalle impurità per i pranayama successivi. Con la sua esecuzione regolare ci si può liberare delle malattie fisiche e mentali che disturbano le funzioni psicofisiche e il flusso del prana attraverso le nadi.

La tecnica

Questo respiro prevede di chiudere alternativamente le due narici usando nasagra mudra o vishnu mudra.

vishnu mudraPer fare questo mudra piego verso il palmo della mano destra indice e medio lasciando liberi da una parte il pollice e dall’altra il mignolo e l’anulare uniti. Il pollice andrà a fare una leggera pressione sulla narice destra alternandosi con mignolo e anulare che premeranno delicatamente sulla narice sinistra. In questo modo per cambiare narice basterà un minimo movimento del polso.

La schiena va tenuta dritta e l’addome sotto controllo (vale a dire leggermente contratto) per tutta la durata della tecnica. Se non riesco a fare il loto è sufficiente una posizione seduta adatta per la meditazione.

Prima di cominciare la tecnica vera e propria faccio qualche respirazione completa, lenta e profonda.

  1. A questo punto con il pollice tappo la narice destra e inspiro con la narice sinistra, lentamente e profondamente, senza far rumore col mio respiro
  2. Tappo la sinistra con mignolo e anulare e apro la destra ed espiro per la stessa durata dell’inspirazione
  3. Inspiro dalla narice destra e di nuovo cambio narice
  4. Espiro dalla narice sinistra

A questo punto ho finito un ciclo e posso ricominciare dal punto 1.

Pratico per qualche minuto e poi riprendo a respirare normalmente. Nel tempo si può arrivare a praticare 5 o 10 minuti al giorno allenando lentamente il sistema nervoso, collegato al meccanismo del respiro. Nadi shodana si può fare con grandi benefici anche senza una pratica assidua di asana.

Nel tempo si può cominciare a inserire anche il kumbhaka (la ritenzione del respiro) come piccole pause spontanee al termine dell’inspirazione e dell’espirazione. Su internet si trovano spiegazioni di tecniche di ritenzione più avanzate. Per quelle però il mio invito è di non affidarsi al fai da te, ma di confrontarsi con un insegnante.

Nadi shodana è ottima da fare la mattina o, meglio ancora, prima di andare a letto, purché a stomaco vuoto.

I benefici

Già con questa semplice pratica posso ottenere grandi benefici:

  •  equilibrio, pace e chiarezza mentale
  •  allentamento delle tensioni (ci si sente più rilassati)
  • aumento della vitalità del sistema nervoso.
  • miglioramento delle funzioni digestive e del sonno.
  • riduzione di ansia e stress.

Molti di questi effetti si possono già sentire già dalle prime volte che si pratica.

Novità: ora puoi fare lezione online con me. Vai alla pagina Lezioni online per saperne di più 😉

4 pensieri riguardo “Introduzione al pranayama: nadi shodhana

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