I piegamenti indietro sicuri, piacevoli ed efficaci

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I piegamenti indietro, quando sono fatti bene danno un’enorme senso di benessere, leggerezza e libertà; aiutano a stare più eretti, aprire il cuore e superare le paure. Sono asana che stimolano particolarmente la nostra parte emozionale (vedi articolo sullo psoas). Permettono di allungare e distendere tutta la parte anteriore del corpo, principalmente il centro del cuore e il plesso solare, ma anche, a seconda dell’asana, basso ventre, inguini, tricipiti, gola, e meridiani della parte anteriore delle gambe. Assieme a questi benefici nascondono però anche qualche insidia..

Rispetto ad altre asana, i piegamenti all’indietro tendono a stimolare una risposta più appassionata da parte degli studenti, sia che si tratti di impegno eccessivo, sia che si tratti di resistenza dovuta a paura o fastidi. Fatti con la giusta concentrazione, invece, offrono una buona occasione per coltivare l’equanimità. Danno la possibilità di sfidarsi e di imparare a rispettarsi e a prendersi cura di sé allo stesso tempo.

Il loro proposito primario è l’apertura dei canali e il pieno passaggio dell’energia attraverso la parte frontale del corpo. Quando si praticano è bene non eccedere nello sforzo per raggiungere il passo successivo e mantenere una buona concentrazione per evitare di fare leve eccessive sulle vertebre lombari e cervicali. Il focus va mantenuto sulla parte anteriore del corpo che deve allungare e sostenere allo stesso tempo. La parte posteriore invece, soprattutto nella zona delle lombari, non si deve trovare in una situazione scomoda o addirittura dolorosa.

Se praticati senza il giusto allineamento, o quando il corpo non è ancora pronto, infatti, possono essere scoraggianti, dolorosi e piuttosto dannosi. Anche per questo, a livello psicologico è bene concentrarsi sulle qualità d’apertura del cuore: una maggior compassione, e morbidezza verso se stessi.

I piegamenti indietro possono essere suddivisi in tre tipi

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  • Piegamenti indietro attivi: i muscoli lungo la parte posteriore del corpo si contraggono per contrastare la forza di gravità (come in salabhasana). Questi piegamenti hanno il vantaggio di attivare tutta la fascia posteriore facendo così da compensazione muscolare per i piegamenti in avanti. In linea di massima non presuppongono sollecitazioni eccessive alla colonna. Ottimi per introdurre una serie di piegamenti indietro.
  • ustrasanaPiegamenti indietro con trazione: in questo caso sono i muscoli anteriori a tenere contrastando la gravità, ma lo fanno eccentricamente, ovvero in distensione (come per esempio ustrasana). Sono posizioni più impegnative che richiedono una buona tenuta dei muscoli del nostro “core” (il nostro centro di forza di addome e bacino) per sostenere le lombari. Sono una grade sollecitazione sia per l’apertura che per il sostegno. Vanno fatti con più cautela. Bisogna evitare di caricare peso sulle lombari
  • dhanurasanapiegamenti con leva: le braccia e/o le gambe premono contro un sostegno stabile su cui possono far leva per allugare (come in dhanurasa).

In ognuna di queste categorie le nostre braccia possono seguire l’allungamento o rimanere flesse:

  • nelle posizioni con le spalle allungate le scapole devono essere stabilizzate dai romboidi, dal basso trapezio e dal serrato anteriore, mentre i pettorali si possono rilassare
  • nelle posizioni a braccia flesse rombodidi, dorsali, pettorali e tricipiti si possono rilassare. L’effetto è meno globale ma le spalle sono al sicuro e ci si può concentrare meglio sulla zona lombare e inguinale.

Consigli per renderli più sicuri, piacevoli ed efficaci

I piegamenti indietro sono un movimento contrario alla maggior parte dei nostri movimenti quotidiani. Da ciò il loro grande beneficio. D’altra parte per lo stesso motivo vanno affrontati con cautela, tanto più se si hanno già problemi alla schiena.

Solitamente intensi piegamenti indietro come il cammello non vanno eseguiti né all’inizio né alla fine della pratica. Prima di sollecitare così a fondo la colonna è bene fare un buon riscaldamento, soprattutto per il bacino, e dopo fare delle controposizioni per compensare lo stimolo alla colonna, soprattutto alle lombari. Per prepararsi ai piegamenti più intensi è utile sciogliere gli inguini, allungare psoas  e quadricipiti con posizioni come virabhadrasana e anjaneyasana, aprire petto e spalle,con  la locusta o dhanurasana, ma anche attivare i muscoli del centro con posizioni come navasana o le plank dritte e laterali.

Va curato molto l’allineamento. I piedi (o le mani a seconda della posizione) devono radicarsi bene a terra. La coda che rientra tenderà a ruotare le cosce verso l’esterno e, cercando di ruotarle attivamente verso l’interno e di non allargare le ginocchia, si può creare una spirale. Questa spirale sostiene la catena delle gambe e quella addominale e aiuta a creare spazio nella zona lombare.

I muscoli del nostro centro devono essere bene attivi: l’ombelico deve essere spinto verso la colonna e verso l’alto.

Ci sono scuole di pensiero diverse su come tenere i glutei, soprattutto per posizioni impegnative come il ponte: chi dice che vanno tenuti in tono e chi dice di rilassarli. Per la mia esperienza una via di mezzo è l’ideale. Tenendo i glutei leggermente in tono si da sostegno alla zona lombare che non rischia di collassare senza correre il riscio di irrigidirla e quindi comprimerla eccessivamente. può essere utile immaginare di risucchiare i talloni verso l’ombelico per attivare tutta la catena posteriore.

Un’altra tendenza controproducente è quella di schiacciare le verterbre cervicali. Come per le lombari, anche le vertebre del collo vanno inarcate senza schiacciare la parte posteriore. Spesso, invece, portando indietro la testa per aumentare l’arco, le cervicali si schiacciano e il petto collassa e le spalle si alzano diminuendo l’arco delle dorsali, quelle che beneficiano maggiormente di piegamenti all’indietro. Per questo all’inizio consiglio sempre di portare il mento leggermente verso il petto permettendo di allungare la parte posteriore del collo e a aprire bene il petto, riservando l’allungamento del collo ad un secondo momento con posizioni come quella del pesce. Quando poi si sono padroneggiati i vari aspetti dell’allungamento indietro nulla vieta di completarlo in sicurezza con collo e testa.piegamenti-indietro-colloDurante una serie di piegamenti all’indietro è sempre utile compensare lo stimolo. I piegamenti in avanti sono le controposizioni dei piegamenti all’indietro, ma è meglio non passare dall’uno all’altro in maniera troppo brusca per non indebolire i punti deboli della colonna. Tra un’asana e l’altra meglio fare delle torsioni per riallineare dolcemente i dischi, o piegamenti in avanti leggeri, come il cane a faccia in giù per riprendere la lunghezza della colonna. Alla fine di una serie di piegamenti indietro si possono aggiungere a questa compensazione anche alcuni piegamenti in avanti più intensi come pascimottanasana, sempre con morbidezza, integrandoli in una sequenza equilibrata.

Benefici

I piegamenti all’indietro ci rinvigoriscono e ci rinforzano. Ci aiutano ad aprire petto, spalle e anche, zone dove di solito accumuliamo molta tensione, dandoci un senso di apertura e benessere e migliorando la nostra postura.

La nostra risposta fisiologica ai pericoli è la chiusura, per riparare le zone più vulnerabili, sia a livello fisico che emotivo. Gli stress ripetuti generano tensioni che si cronicizzano e col tempo aumentano le nostre paure e le nostre rigidità. Così facendo blocchiamo le nostre energie e ci sentiamo più deboli e insicuri e diventiamo sempre più resistenti ai cambiamenti.

I piegamenti all’indietro fanno l’opposto aprendoci ed esponendoci al mondo. Per questo nel tempo portano un maggior senso di allegria, sicurezza e dinamismo e fanno sentire più energici e più giovani. Ci vuole coraggio per aprirsi e bisogna superare delle resistenze, ma aprirsi porta ad aumentare la sensazione di confidenza e di coraggio e porta a vivere esperienze più appaganti.

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