Yoga e salute del ginocchio

L’articolazione del ginocchio è una delle più grandi e forti del corpo umano, è strutturata per sostenere il peso del nostro corpo e per permetterci un’ampia gamma di movimenti e sollecitazioni. Unisce tre ossa: il femore, la tibia e la rotula. È protetta da numerosi legamenti che impediscono  ai diversi elementi del ginocchio di sfregarsi gli uni contro gli altri  in modo troppo deciso. Nel corso del tempo, è  comune accusare dei dolori alle ginocchia e a volte, come nel caso di molti sportivi, avere degli infortuni anche seri.

Può capitare di sentire male anche praticando yoga. Ci sono alcune asana che, fatte senza la giusta preparazione e i giusti allineamenti, possono dare problemi  anche seri. Se si cerca di fare il loto senza una buona apertura dell’anca si finirà inevitabilmente per sforzare il ginocchio e alla lunga per danneggiarlo. Molte altre posizioni invece sono ottime per riabilitare un ginocchio malandato.

A volte, cominciando a praticare, si possono sentire dei dolorini di assestamento. Man mano che il ginocchio ritrova il suo allenamento ottimale va a modificare un’abitudine posturale che compensava lo squilibrio e forse ne era la causa. Questi dolori sono però diversi dal dolore acuto avvertito nell’articolazione durante la pratica (da evitare). Vediamo insieme cosa accade.

Perché le mie ginocchia fanno male?

I dolori al ginocchio, quando non sono dovuti ad un trauma specifico, solitamente sono dovuti ad un’usura precoce dei legamenti e delle cartilagini.  Come un pneumatico che non è alla giusta pressione si consumerà più al centro o ai lati, così anche l’articolazione del ginocchio, se non è allineata, andrà a sforzare troppo alcune zone, rovinandole. A differenza del pneumatico, però, le nostre cartilagini, nella giusta condizione, possono rigenerarsi.

Quando sentiamo degli schiocchi o dei dolorini piegando il ginocchio, di solito ciò è dovuto ad una trazione impropria o addirittura ad una dislocazione della rotula. La rotula è fatta per scorrere verticalmente all’interno di una cavità sotto il femore. Quando lavora correttamente scorre senza attrito nel liquido sinoviale che lubrifica l’articolazione. Se va fuori binario preme e fa attrito sulla cartilagine che la mantiene in sede. Se capita ogni tanto non succede nulla, ma,  se il peso non scarica bene sul ginocchio, lo sfregamento continuo alla lunga consuma le cartilagini che non hanno mai modo di rigenerarsi.

knee_ligamentsLa rotula è avvolta da un grande tendine che collega il quadricipite alla tibia. I legamenti laterali aiutano a compensare le trazioni laterali del ginocchio dovute a carichi momentaei. Anche questi, insieme ai legamenti crociati, se non hanno la giusta elasticità e resistenza, rischiano di schiacciare l’articolazione  creando attrito oppure di rompersi. Quando il ginocchio si irrigidisce sopraggiungono i problemi ai menischi che cominciano ad assottigliarsi e non riescono più ad equilibrare le incongruenze tra le superfici articolari del femore e della tibia.

Quali sono le asana più efficaci per le ginocchia?

Sono molte le asana che ci aiutano a riacquistare la mobilità articolare necessaria perché il ginocchio abbia lo spazio per muoversi e la forza per rimanere compatto. La pratica nel suo insieme, migliorando la postura, diminuisce  lo stress causato da carichi asimmetrici e, una volta che le ginocchia ritrovano il corretto allineamento, anche le cartilagini, lentamente, possono rigenerarsi.

Le asana in piedi, con i giusti allineamenti, sono tra le migliori per riacquistare la salute del ginocchio e raddrizzare le gambe. Danno forza e stabilità al piede e al ginocchio e permettono di prevenire e curare usura e dolori articolari.

Il più delle volte abitudini sbagliate e mancanza di movimento o peso eccessivo portano ad un rilassamento dell’arco plantare e ad un cedimento verso l’inteno del ginocchio. Il tendine del quadricipite comincia ad applicare una trazione squilibrata sulla rotula che tende a slittare dalla sua sede. Questo cedimento fa si che perdiamo il senso di stabilità e di sostegno delle nostre gambe. La forza nel nostro corpo si trasmette per spirali e più impariamo a sentirle più diventiamo forti senza bisogno di una grande massa muscolare.

Per tornare a sentire la forza e la stabilità nelle nostre gambe, oltre alle posizioni di equilibrio in piedi, sono particolarmente efficaci le posizioni del guerriero, soprattutto quella del guerriero laterale, a patto che:

  • la tibia sia perpendicolare al piede e quindi il ginocchio sulla caviglia
  • il ginocchio davanti sia ben piegato (idealmente a 90°, ma comunque quanto riesco: devo sentire che si attiva il mio quadricipite)
  • non collasso con l’arco plantare (questo farebbe collassare il mio ginocchio verso l’interno) e sento che il peso scarica al centro del tallone e non sull’interno
  • apro attivamente le mie anche mantenendo il ginocchio anteriore stabile
  • cerco di tenere piede, ginocchio e anca sulla stessa linea (idealmente, se la facessi al muro, l’esterno del piede, il ginocchio e l’anca dovrebbero tutti toccare il muro)
  • il piede dietro ben radicato a terra e con l’arco plantare attivo

quadricepsCol giusto alineamento, questa posizione  (come parsvakonasana e altre simili) permette di far lavorare in equilibrio tutti e quattro i rami del quadricipite (coinvolgendo anche il vastus medialis) e attivare la spirale attraverso cui si trasmette la forza nella gamba.

Anche in posizioni come trikonasana, con la respirazione articolare di anukalana, ogni volta che si inspira si attiva la muscolatura per estendere e allungare e qui in particolare si attiva il vastus medialis per estendere in ginocchio e allungare la gamba senza iperestendere, come avverrebbe mollando la gamba e scaricando il peso sul ginocchio. Ogni volta che si espira si rilassa e si sblocca il ginocchio piegandolo impercettibilmnete perché non si iperestenda.

Trikonasana, Uttitha trikonasana sono eccellenti per sciogliere le tensioni laterali della gamba e contribuire all’allineamento delle ginocchia. Inserite in una  pratica regolare e bilanciata contribuiscono a trovare un allineamento migliore della colonna e di tutto il corpo.

Perché cercare un allineamento migliore?

Quando le articolazioni sono allineate in maniera ottimale le forze si propagano senza sforzo attraverso i tessuti. Non c’è resistenza, ma solo fluidità e libertà di movimento.

Laddove c’è rigidità c’è dolore. Man mano che rendo il  corpo più fluido i dolori diminuiscono, i tessuti si rigenerano più velocemente e otteniamo maggiore sensibilità e consapevolezza. Il respiro si libera, diventa più naturale acoltare i segnali del proprio corpo, mantenere un corretto allineamento e rendere i movimenti più ergonomici: il corpo ci ringrazierà con un senso sempre più profondo di benessere.

Novità: ora puoi fare lezione online con me. Vai alla pagina Lezioni online per saperne di più 😉

2 pensieri riguardo “Yoga e salute del ginocchio

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