Yoga e sviluppo della forza

Chi non conosce lo yoga lo associa spesso allo stretching. In realtà nella pratica sono molte le asana che richiedono e aiutano a sviluppare una considerevole forza. Ogni tanto mi capita che allievi che non hanno mai praticato sport, dopo una pratica di yoga regolare, si stupiscano di riuscire a sollevarsi in posizioni anche molto ardue.

Lo yoga è rilassante e riequilibrante, ma non vuol dire che  debba essere leggero: è importante lavorare sui propri limiti e sviluppare una resistenza oltre che fisica anche mentale. Le asana impegnative rafforzano la capacità di autoregolazione che ci fa diventare  padroni della nostra vita (per approfondire gli effetti dello yoga sulla mente vedi Yoga scienza e meditazione). Il più delle volte, prima di arrivare al limite fisico che non ci fa tenere una posizione (come una situazione di stress), cediamo mentalmente. Le posizioni di forza hanno l’effetto di educare la nostra mente a rimanere forte e stabile.

Sviluppare forza fisica porta numerosi altri benefici:

  • aumenta la densità ossea riducendo fortemente il rischio di fratture e osteoporosi
  • rende più forti e stabili le nostre articolazioni, soprattutto per chi è molto sciolto ma rischia la lassità legamentosa
  • riduce il rischio di infortuni e mal di schiena
  • permette di mantenere la nostra massa muscolare che si perderebbe naturalmente con l’avanzare dell’età
  •  stimola il nostro metabolismo permettendoci una corretta assimilazione e di espellere più agevolmente le tossine
  • riduce il rischio di diabete
  • aumenta le nostre energie e migliora l’umore
  • ha anche un effetto sulla nostra salute mentale poiché aumenta la resistenza al dolore e l’autostima e riduce ansia e depressione,
  • migliora la qualità del sonno

Lo yoga è sufficiente per lavorare sulla forza fisica?

Dipende. Ci sono maniere diversissime di praticare yoga e altrettanti scopi. Negli stili yin viene data enfasi al rilassamento e all’allungamento. Sebbene possano essere molto utili per calmare la mente, a lungo andare questi stili, se non bilanciati da qualche pratica sportiva più intensa,  rischiano di portare a disequilibri e indebolire il nostro corpo. Infatti questo tipo di yoga è estremamente utile a chi lavora molto fisicamente per ritrovare sensibilità e rilassamento e rigenerarsi. Nella nostra società, però in media usiamo poco il corpo: portiamo pochi pesi, non facciamo le scale, camminiamo poco e lavoriamo seduti. Per questo molte persone si rivolgono a stili più intensi come l’ashtanga vinyasa, il power yoga o il flow yoga che, pur rilassando e rigenerando, fortificano al tempo stesso e aiutano a trovare le energie per afforntare giornate impegnative.

L’anukalana yoga in particolare dà la possibilità di inserire elementi vigorosi in una pratica fluida e armonica esercitando la mente a cercare il rilassamento e la calma anche nelle situazioni di sforzo.

Se il nostro obiettivo è di aumentare considerevolmente la massa muscolare, le attività senza pesi non bastano e bisogna fare allenamenti molto intensi e mirati. Lo yoga può diventare allora un’attività complementare per non irrigidire eccessivamente i muscoli e proteggere le articolazioni. Altrimenti lo yoga può tranquillamente essere considerato un’attività completa. In molte posizioni possiamo arrivare a usare tutto il peso del nostro corpo come negli allenamenti di bodyweight training che sono venuti alla ribalta in questi ultimi anni.

Con le sequenze via via più impegnative si può sviluppare una forza davvero considerevole. Io, per costituzione, non ho una gran massa muscolare, ma è buffo vedere le facce sorprese di chi mi vede alzare grandi pesi o fare posizioni difficili. Per avere molta forza non serve una gran massa. Sviluppando i muscoli del tronco e rinforzando i muscoli  ausiliari, lo yoga permette di sviluppare notevole forza senza bisogno di ipertrofia e con minor rischio di squilibri e danni alle articolazioni.

Rispetto agli esercizi con le macchine abbiamo il vantaggio di non isolare eccessivamente i gruppi muscolari, facendo lavorare i muscoli sinergici e gli stabilizzatori. Nelle posizioni di equilibrio sulle gambe o sulle mani si può sentire il lavoro costante dei muscoli stabilizzatori per mantenere la forma.

DSC_0771Perciò lo yoga, bilanciando in maniera opportuna scioltezza e forza, può essere utilizzato come un’ottima forma di allenamento funzionale (functional stregth training è un termine diffuso negli ultimi anni nel mondo del fitness ad indicare allenamenti che sviluppano la forza funzionale ovvero la forza di tutto il corpo necessaria per le attività di tutti i giorni. Il functional training è il  prerequisito per attività sportive specifiche). L’unico movimento funzionale da aggiungere, per completezza, sarebbero le trazioni, ma molta della forza dei gran dorsali si sviluppa ugualmente.

Perché sia un’attività equilibrata è importante alternare lavoro di forza e allungamento,  posizioni di tenuta del distretto basso del corpo e di quello alto, posizioni che stimolino gli estensori della schiena, la fascia anteriore e le fasce laterali.  Per gradi vanno introdotte le posizioni di equilibrio sulle braccia per ridare vigore al cingolo scapolare.

Lo yoga è un’attività completa che non vuole tener conto solamente dell’apparato osteomuscolare, ma lavorare al contempo sulla salute degli organi interni e sul nostro equilibro mentale. Le posizioni di tenuta sono molto intense e sviluppano un gran calore all’interno del nostro corpo. Perciò è sempre bene non metterle alla fine della pratica, ma farle seguire da torsioni e allungamenti in avanti e da un buon rilassamento in savasana. Il rilassamento finale in questo caso è ancora più utile non solo per rigenerarsi e assorbire gli effetti della pratica, ma anche per calmarsi, raffreddare il corpo e non rischiare di trasformare l’energia messa in moto in nervosismo.

Lo sviluppo della forza dà grandi benefici a livello riabilitativo e una notevole energia, purchè ci si eserciti con regolarità.  Se nseriamo gradualmente posizioni  più impegnative nella nostra pratica quotidiana, in poco tempo saremo in grado di tenere asana che prima pensavamo impossibili.

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