Yoga e mal di schiena

Tra gli allievi che vengono da me e non hanno mai fatto yoga, quasi la metà viene per risolvere problemi di mal di schiena. Di solito hanno praticato altre attività fisiche che non riescono più a godersi o non fanno attività fisica e gli è stato consigliato lo yoga per curare i dolori causati da una vita sedentaria. In questi casi lo yoga è ottimo, alle volte fa passare il mal di schiena anche in una sola lezione, ma ci vuole qualche piccola accortezza e per ottenere risultati duraturi bisogna impegnasi in un lavoro leggero, specifico e regolare per qualche settimana per poi passare ad una pratica normale di yoga.

Lo yoga è ottimo per curare e prevenire problemi di schiena. Io stesso con lo yoga ho curato problemi di una schiena eccessivemante debole e mobile. Il motivo che mi ha spinto a praticare quotidianamente è stato quando un pò di anni fa avevo smesso di fare yoga da un mese e hanno cominciato a tornarmi dolorini alla schiena che non ricordavo nemmeno più di avere. Ho ricominciato a praticare  e di nuovo in poco tempo sono spariti.

Anche se lo yoga può fare miracoli però, se siamo in fase acuta, le stesse posizioni che ci curano possono aumentare l’infiammazione. Un esempio tipico è il saluto al sole che è ottimo per tenere la schiena in salute, ma è controindicato se ho mal di schiena e può anche essere controproducente.

Il mal di schiena può avere mille cause diverse. Può essere acuto o cronico e può essere di natura articolare, muscolare o anche cusato da infiammazioni all’apparato digestivo. Può essere causato da uno stiramento, da un’ernia o da uno schiacciamento delle vertebre. Ciò che è comune a tutti è che ha il potere di bloccarci completamente e impedirci di avere una vita attiva. Per questo la salute della nostra schiena è una questione importante di cui vale la pena occuparsi tutti i giorni. La scelta dell’antidolorifico nel lungo periodo è la peggiore perché copre il sintomo, permette di continuare il comportamento che lo ha causato e peggiora la situazione.

Spesso la schiena comincia a far male a causa di uno stress prolungato e ripetuto, di una rigidità eccessiva o di una debolezza cronica dei muscoli che dovrebbero sostenere le vertebre. I punti che di solito si infiammano sono le lombari (o le cervicali), le zone più libere della nostra schiena, che finiscono per compensare rigidità di altre zone come torace, spalle e gambe. Nel tempo, man mano che lavoro sulla mobilità di queste altre zone, le mie catene muscolari saranno più equilibrate e avrò sempre meno bisogno di compensare disallineamenti e rigidità.

In fase acuta però i movimeti devono essere leggeri e morbidi e non devo caricare sforzi eccessivi sulle lombari in posizioni in cui non sono allineate.

Per questo scopo il lavoro di anukalana è ottimo perché si concentra su movimenti fluidi che privilegiano il rilassameno muscolare e lo scioglimento articolare. Non starò a lungo nelle posizioni ma continuerò a muovermi lentamente nella transizione tra una posizione e l’altra cercando di portare a poco a poco sempre più movimento nelle zone bloccate.

I benefici migliori per la schiena li ho sperimentati col lavoro sulle amache che, unito all’anukalana mi ha dato la possibilità di sciolgiere contratture profonde usando movimenti morbidi e il peso del corpo per fare trazioni anche molto intense in una situazione di scarico.

Ma vediamo cosa posso fare anche a casa se mi capita di sentire la schiena bloccata e dolorante. Eviterò (o farò in maniera più morbida) i piegamenti in avanti e indietro in piedi in cui sollecito molto la spina dorsale e allo stesso tempo la carico di peso. Starò attento anche ai piegamenti in avanti da seduto in cui rischio, se non sono molto sciolto, di caricare il peso di torace e testa sulle lombari  che stanno curvando avanti. Per lo stesso motivo devo stare anche attento a piegamenti indietro intensi come il cammello.

asana mal di schiena 1Il mio primo obiettivo è di creare spazio e sciogliere la muscolatura intorno alle lombari. Perciò come riscaldamento, anziché il saluto al sole, opterò per gatto-mucca: uno srotolamento morbido della colonna nella posizione a quattro zampe.

asana mal di schiena 2

A seguire una posizione semplice di equilibrio come la versione semplificata di garudasana o l’albero e una torsione morbida a partire da tadasana.

asana mal di schiena 2bis

Potrò poi fare la versione facilitata di ardhachandrasana  seguita da uttanasana con le ginocchia piegate per rilassare la schiena e concentrarmi sull’allungamento dei bicipiti femorali.

asana mal di schiena 3Stando attento a tenere in tono il pavimento pelvico e i muscoli del ventre potrò anche fare il guerriero uno. Il mio obiettivo qui sarà di aprire la fascia anteriore senza comprimere le lombari. Parsvakonasana è anche indicata perchè  permette di allungare i fianchi e il quadrato dei lombi senza sforzi eccessivi per la schiena.

asana mal di schiena 4Tra le posizioni sedute di sicuro la più rilassante è il bambino concentrandosi sul respirare nolla zona delle lombari.  Utile da inserire dopo il cobra, da fare morbido allungando l’addome senza schiacciare e le lombari.

asana mal di schiena 5Una delle mie asana favorite per la schiena è parivritta janu sirsasana (che nelle mie lezioni spesso combino in sequenza con la posizione selvaggia) con la quale riusciamo ad ottenere un buon massaggio degli organi addominali e un importante allungamento dei dorsali e soprattutto del quadrato dei lombi, responsabile della metà del mal di schiena in circolazione (il colpo della strega!). Ottima anche pascimottanasana con la schena dritta per allungare le gambe: se non allungo bene avanti posso farla anche con le mani appoggiate dietro sul pavimento in spinta per ruotare bene il bacino. Se riesco a farla senza dolori, è ottimo aggiungere anche janu sirsanasa.

asana mal di schiena 6Il cane a faccia in giù è un ottimo piegamento in avanti che mi dà la possibilità di stare con la schiena dritta e allungare bene le gambe. La locusta è ottima per riscaldare e cominciare a rinforzare la zona dei lombi senza rischi (prima una gamba per volta e poi tutt’e due).

asana mal di schiena 7

Le torsioni meglio da stesi, oppure bharadvajasana una torsione semplice che può essere fatta a gambe incrociate, solo accavallate o seduti su una sedia.

asana mal di schiena 8Il mezzo ponte è un utile piegamento indietro che posso controllare stando attento a non schiacciare le lombari e mi rinforza gli estensori della schiena.Se riesco poi farò un minuto di sarvangasana e qualche respiro nel pesce.

Al ritorno dal pesce è molto efficace arrivare coi piedi a terra e le ginocchia comodamente piegate e alzare le piante dei piedi da terra una per volta, di pochi centimetri quando espiro, cercando di usare meno muscoli possibile. asana mal di schiena 9Poi allungare le gambe una alla volta per andare in savasana cercando di non muovere il bacino. Queste piccole accortezze fanno miracoli. Io di solito le faccio fare assieme ad altri piccoli esercizi simili all’ultimo descritto, ma a pancia in giù, per sciogliere le anche (purtroppo è complicato spiegare in un post, ma si sono rivelati efficacissimi coi miei allievi). Se non riesco a stare comodo steso in savasana perché lo psoas è rigido, posso mettere un cuscino sotto le ginocchia per dare sollievo alle mie lombari.

asana mal di schiena 10tagliataQuando la mia schiena me lo permette posso gradualmente cominciare a introdurre nel cuore della pratica anche trikonasana, ardhachandrasana, guerriero 3 e le loro versioni parivritta, la posizione dell’asse frontale e laterale (vasisthasana) che fortificano tuttala zona del mio core e danno stabilità e sicurezza ai miei movimenti

Nella pratica regolare  tutte le posizioni aiutano a equilibrare la postura e sciogliere le tensioni. Perciò potrò preoccuparmi meno di una pratica specifica e godermi le mie sessioni di yoga andando a lavorare dove sento di più l’esigenza di farlo.

Se poi ricomincio a sentire qualche fastidio alla schiena posso osservare se sto tralasciando di fare alcune di queste posizioni e casomai reinserirle nella mia pratica per un pò.

Novità: ora puoi fare lezione online con me. Vai alla pagina Lezioni online per saperne di più 😉

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