Piegamenti in avanti: ritrovare la calma

I piegamenti in avanti hanno molti benefici, sia quelli in piedi che da seduti. Aiutano la schiena ad allungarsi e a creare spazio, allungano e danno sollievo agli ischiocrurali e promuovono la calma e l’introspezione.

Ce ne sono tantissime varianti con una serie di benefici secondari, ma tutte seguono gli stessi principi di base. Osserviamo cosa li accomuna e a cosa bisogna stare attenti per una buona pratica.

L’aspetto comune a tutti i piegamenti in avanti è quello di creare un allungamento nelle strutture posteriori del nostro corpo, dai talloni alla cima della testa. Lungo questa linea si sviluppa il meridiano della miofascia superficiale posteriore che connette e protegge l’intera superficie posteriore del nostro corpo. I muscoli coinvolti in questa importante catena hanno un’importante funzione posturale: sostengono la nostra posizione eretta e permettono l’estensione della schiena. Questo significa che sono al lavoro tutto il giorno. Se sono poco sviluppati il corpo tenderà a piegarsi in avanti. Se sono troppo irrigiditi si avrà la tendenza alla lordosi e a rigidità alla schiena.

I piegamenti in avanti hanno la funzione di sciogliere la tensione lungo il tessuto della miofascia superficiale posteriore, in alcune zone o lungo tutto il suo percorso. In aggiunta aiutano a tonificare gli addominali, se li ingaggiamo per la respirazione, e comprimono gli organi addominali stimolando la circolazione in quell’area.

Generalmente la loro priorità è l’allungamento della schiena, soprattutto nella zona lombare e nella struttura del bacino, che si assumono carico di tutto il tronco. A seconda poi del tipo di allungamento si può decidere di enfatizzare l’allungamento anche nella parte alta della schiena (dorsali e cervicali) o nelle gambe (ischiocrurali e polpacci).

Differenti tipi di piegamenti in avanti:

Con le ginocchia piegate: sono le posizioni più sicure e più efficaci per rilassare e allungare il tratto lombare

piegamenti ginocchia piegate

con entrambe le gambe stese: per un allungamento profondo (soprattutto quando mi aiuto anche con le mani e per allungare anche dorsali, collo e gambe. Con le gambe larghe posso allungare anche l’interno coscia

piegamenti gambe stese.jpg

con una gamba stesa: sono posizioni asimmetriche che enfatizzano l’allungamento su un lato del corpo. Aiutano a correggere le asimmetrie e ad allungare i paravertebrali e il quadrato dei lombi

piegamenti una gamba

con la schiena stesa e il petto lontano dalle cosce: aiutano ad allungare le gambe rinforzando al contempo gli erettori della schiena.

piegamenti schiena dritta

Consigli per la pratica:

  • Le posizioni con le ginocchia piegate sono comode e non hanno insidie particolari e sono molto rilassanti.
  • Le posizioni a gambe stese danno grandi benefici e sono più intense, ma anche rischiose per il tratto lombare. Lo scopo degli allungamenti è di portare la pancia sulle coscie e non la testa sulle ginocchia. Se non si ha molta flessibilità nelle gambe si rischia di ruotare poco il bacino e compensare curvando molto la schiena. Per questo motivo, se si è particolarmente legati o si hanno problemi alle lombari, è molto meglio farle con le ginocchia piegate e prendersi i piedi e da lì cercare di allungare progressivamente le gambe. In questo modo se ne ottengono i benefici senza stressare i dischi delle lombari. In alternativa si possono fare con la schiena più dritta concentrandosi soprattutto sulla flessione del bacino.
  • Le posizioni sedute sono più rilassanti, ma, inizialmente, le posizioni in piedi aiutano a sentire l’allungamento delle gambe mantenendo meglio il controllo della postura e degli allineamenti che poi si possono ritrovare anche nelle posizioni sedute.
  • Guardando avanti da seduti bisogna stare attenti a non inarcare il collo per non creare inutili tensioni e diminuire la capacità respiratoria.
  • Nelle posizioni asimmetriche è bene cercare di avere lo sterno orientato verso la gamba stesa prima di piegarsi in avanti e avanzare nell’allungamento con entrambe le spalle insieme. Così facendo si può sentire bene l’allungamento dei paravertebrali e del quadrato dei lombi.

Benefici in generale dei piegamenti in avanti:

  • allungano tutta la catena posteriore allungando la colonna e migliorando l’allineamento e la postura
  • calmano la mente e aiutano ad alleviare lo stress
  • stimolano principalmente i reni, ma anche fegato, milza, pancreas, intestino e genitali
  • alleviano mal di testa, insonnia, stati d’ansia e pressione alta
  • migliorano la digestione
  • rilassano velocemente e donano pace, calma e tranquillità, soprattutto quelle sedute

Per ottenere i migliori benefici da queste posizioni è sempre utile inserirle in una sequenza equilibrata che tenga conto delle loro controposizioni e, soprattutto per chi ha problemi di schiena, di asana che aiutino a tonificare i muscoli che con queste vado ad allungare.

Se si hanno problemi a dischi e vertebre vanno fatte con cautela e scelte quelle più sicure, ma, inserite in una pratica equilibrata, queste posizioni vanno ad alleviare enormemente e, in molti casi, a risolvere i problemi alla schiena.

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